跑步机上跑步减肥 最简单有效三种有氧减肥运动

Post date:2021-07-26 09:05:41 娜娜 47 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:跑步机上跑步减肥?运动分为有氧运动和无氧运动,而这两种方法都是很好的减肥方法,受到很大人的推崇,而今天小编就跟大家介绍最简单有效三种有氧减肥运……运动分为有...

跑步机上跑步减肥

运动分为有氧运动和无氧运动,而这两种方法都是很好的减肥方法,受到很大人的推崇,而今天小编就跟大家介绍最简单有效三种有氧减肥运动,一起看看吧。

有氧运动的特点是:运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供;约有2/3的肌肉群都参加运动;运动强度介于低、中度之间,持续时间仅为15~40分钟或更长。

在有氧运动时,人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。

1、跳绳:不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

2、下蹲:能明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!

3、腰部运动:想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧,两腿弯曲两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右头再落下,反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。

如果你想要很好的进行减肥的话,小编有氧运动,尤其是以上的有氧运动,十分的轻松又不占空间和时间哦。1、仰卧在地面行,双手各握住一个水瓶,手臂向上伸直,屈膝,慢慢的呼气吸气。

2、吸气,慢慢的将你的手臂放在你的胸部前面,呼气,然后再往上伸直,如此重复30次。上提减肥操。站立后,双脚打开比肩宽一些,向外倾斜45度左右,手握斤重哑铃,自然下垂,双腿往下蹲,大小腿呈90度,重心放在脚后跟。慢慢伸直腿部,身体直立,肘部和掌心往上,哑铃举到胸前后还原,重复锻炼12次。

腹肌收缩减肥操。平躺后双手合十。往上伸直,双腿弯曲。半身坐起,双手合十放在左大腿外。再还原身体,换右边重复上述动作。左、右两边各锻炼20次。桥式胸部按压,平躺后双脚放地,膝盖弯曲。手握拿10斤哑铃,掌心向外,哑铃举到胸部上,然后把哑铃放下,重复练习12次。

腿部伸展。站立之后,并拢双腿,双手握住一个十斤左右的哑铃。然后收腹,哑铃要举过头顶,手臂放在脑后,双肘放在耳边。向着天花板举起哑铃,伸展右腿。然后还原右腿,换左腿进行上述动作。两边各进行8次。

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2.1、骑脚踏车

进行举重类锻炼之前,先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动,避免在随后进行的举重运动中造成不必要的伤害。

2.2、跳街舞

你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意,街舞是一种全新的运动方式。与传统的舞蹈动作相比,街舞的新奇动作,能让身体各部位的肌肉运动起来,强度更大,因此消耗的热量更多,且一般体质均能接受。

2.3、地板运动

俯卧撑和仰卧起坐永远不过时,不管是在家里、电视机前、路上,任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌,而仰卧起坐主要锻炼腹肌。要注意的是,不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑,每次做25到50个仰卧起坐就是很好的运动计划。

3.1、捡豆子

3.2、靠墙站

同样地晚餐要尽量少吃,而且吃得清淡。还是晚饭后半个小时,夹紧臀部,把整个背部紧贴在墙壁上,臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累,坚持15分钟。每天做一次。

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3.3、站立扭腰

可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰100下(类似肚皮舞的扭腰动作,要借助腰部用力,而不是腿部或者是背部力量),只要每天都坚持。

减肥运动的最佳时间应该是上午的8-12点,下午的14-17点,这段时间人体的各个器官的功能都处于最强大的时候,人体的速度、耐力和力量等各方面的功能都处于一个最佳状态,这个时候进行运动不仅仅减肥效果好,而且在运动的时候不容易产生疲惫感,而且运动之后会产生一种非常轻松舒爽的感觉,所以如果你想要运动减肥的话最好是在这两个时间段内进行运动。

既然有运动的最佳时间段,那么就一定有不适宜运动的时间段,一般来说人体每天的3-5时和12-14时是人体各个器官功能最衰微的时间段,这个时间段内人体的各项机能都处于低谷,这个时间段内从事运动的话会比较容易出现疲劳的感觉,而且运动之后会感觉到身体不舒服,身体的负荷量比较大,甚至是比较容易发生运动损伤,所以如果你想要运动减肥的话最好是避开这两个时间段进行。

1、迅速热身

在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得又快又好。在运动前迅速热身,能最大程度调动身体积极性,同时也调动了身体里积蓄着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。

2、运动前补充能量

训练比赛前、中、后适量补充,不仅可使胃部没有饥饿感,且能迅速补充运动中丢失的能量,满足运动时机体所需。而达到迅速增强机体耐力和做功能力,有效缓解疲劳,改善运动中神经传导的作用。

3、调整运动频率

你可以做的,只是在短时间内加快自己的运动频率,比平常快15%,持续3-5分钟,然后放慢运动频率到平常的状态,重复几次这样的快慢结合,能使身体消耗掉更多的热量。

4、集中注意力

如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位,锻炼效果会更好。

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