减肥运动时间表 铁链卧推

Post date:2021-06-18 10:49:23 白居易 65 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:减肥运动时间表?对大部份人来说铁链是难以想像的健身器材,但其实铁链近年已经在职业健身运动员之间流行,在网上的健身视频也时有出现,而且铁链健身绝对不是单纯为了“视觉效果”!下面就...

减肥运动时间表

对大部份人来说铁链是难以想像的健身器材,但其实铁链近年已经在职业健身运动员之间流行,在网上的健身视频也时有出现,而且铁链健身绝对不是单纯为了“视觉效果”!下面就介绍使用铁链的健身动作-铁链卧推。

类型:力量举

减肥运动时间表 铁链卧推:胸肌锻炼

主要肌肉工作:胸肌

其他肌肉:肱三头肌、肩部

设备:其他器械

等级:中级

铁链卧推视频教学:

铁链卧推动作说明:

1.将铁链连接到配件接口上。

让你自己就为在平坦的长椅上,位置同哑铃卧推。

你的手腕应向后转动,手臂垂直于地面。

这是你的起始动作。

2.弯曲肘部,使得铁链下降。

可以让些许铁链触及地面。

3.继续直到你的肘部形成90度角,然后反方向做这个动作,伸直肘部。

胸肌上部难练,要想练出有形的胸肌,上胸部是必不可少的。

用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少?下面介绍锤握上斜哑铃卧推有效锻炼你的上胸肌。

类型:力量

主要肌肉工作:胸肌

设备:哑铃

等级:初学者

锤握上斜哑铃卧推视频教学:

锤握上斜哑铃卧推的动作要领:

1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心相对。

然后用大腿将哑铃顶起,身体顺势向后躺下,同时将哑铃放在胸部两侧,手臂弯曲呈90度,肘部向外,掌心相对。

这是动作的起始位置。

2.用胸部的力量将哑铃快速推到胸部上方,同时呼气。

3.在顶端稍适停留,然后慢慢将哑铃下降回起始位置,同时吸气。

直至胸部被拉伸至极限。

4.以上是一次完整动作,正常情况,下降所花费的时间是上推所花费时间的两倍。

重复动作至推荐次数。

变化:可以通过调节靠背角度来刺激不同的部位,也可以做掌心向前的传统动作。

或者如果肩部没问题的话,可以做起始位置掌心相对,上推过程中旋转手腕使掌心逐渐向前的旋转版。

健身达人们,不管你是初学者、中阶者甚至高阶者,健硕的胸肌都应该是你健身的目标之一,因为它让你穿什么都好看。

胸大肌的锻炼,使用哑铃无疑是上佳选择,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,下面就看看哑铃练胸肌的方法,让你锻炼出阿诺登的那样硕大胸肌。

1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。

提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

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