减肥运动时间表

对大部份人来说铁链是难以想像的健身器材，但其实铁链近年已经在职业健身运动员之间流行，在网上的健身视频也时有出现，而且铁链健身绝对不是单纯为了“视觉效果”!下面就介绍使用铁链的健身动作-铁链卧推。

类型：力量举

主要肌肉工作：胸肌

其他肌肉：肱三头肌、肩部

设备：其他器械

等级：中级

铁链卧推视频教学：

铁链卧推动作说明：

1.将铁链连接到配件接口上。

让你自己就为在平坦的长椅上，位置同哑铃卧推。

你的手腕应向后转动，手臂垂直于地面。

这是你的起始动作。

2.弯曲肘部，使得铁链下降。

可以让些许铁链触及地面。

3.继续直到你的肘部形成90度角，然后反方向做这个动作，伸直肘部。

胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。

用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少?下面介绍锤握上斜哑铃卧推有效锻炼你的上胸肌。

类型：力量

主要肌肉工作：胸肌

设备：哑铃

等级：初学者

锤握上斜哑铃卧推视频教学：

锤握上斜哑铃卧推的动作要领：

1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心相对。

然后用大腿将哑铃顶起，身体顺势向后躺下，同时将哑铃放在胸部两侧，手臂弯曲呈90度，肘部向外，掌心相对。

这是动作的起始位置。

2.用胸部的力量将哑铃快速推到胸部上方，同时呼气。

3.在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃下降回起始位置，同时吸气。

直至胸部被拉伸至极限。

4.以上是一次完整动作，正常情况，下降所花费的时间是上推所花费时间的两倍。

重复动作至推荐次数。

变化：可以通过调节靠背角度来刺激不同的部位，也可以做掌心向前的传统动作。

或者如果肩部没问题的话，可以做起始位置掌心相对，上推过程中旋转手腕使掌心逐渐向前的旋转版。

健身达人们，不管你是初学者、中阶者甚至高阶者，健硕的胸肌都应该是你健身的目标之一，因为它让你穿什么都好看。

胸大肌的锻炼，使用哑铃无疑是上佳选择，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，下面就看看哑铃练胸肌的方法，让你锻炼出阿诺登的那样硕大胸肌。

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

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