女人减肥做什么运动 上斜卧推举

Post date:2021-06-18 10:49:24 liuhui 55 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:女人减肥做什么运动?起始姿势

女人减肥做什么运动

起始姿势:头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方

动作过程:把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。

女人减肥做什么运动 上斜卧推举

呼吸方法:上举时吸气,静止时呼气。

徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。

锻炼部位

上斜哑铃卧推主要增强胸大肌上部。

准备动作:

1)双手正握一对哑铃,躺在上斜长凳上。

2)头后部和肩胛骨紧靠长凳的上斜靠背。

3)两腿分开,双脚坚实地踩在地板上。

4)手持哑铃于双肩外侧,手掌朝向天花板。

上斜哑铃卧推训练动作:

5)以倾斜动作向上推举哑铃,当你手臂充分伸直时两个哑铃的铃头几乎相触。

6)稍稍停顿,然后缓缓下铃至起始位置。

7)重复上述动作,直到完成一组练习。

上斜哑铃卧推动作要领:

·上斜长凳使推举重量的作用区域移到你胸大肌的上部。

上斜角度越大,胸大肌其它部分借力越少。

30度至45度很可能使上斜的最佳角度。

一旦超过45度,推举重量的作用区域就开始移向肩三角肌的前部。

·在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。

想象你的胸肌在推举哑铃,而不是你的臂三头肌或肩三角肌,尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。

·同哑铃平板卧推一样,要让你的双脚平放在地板上,后脑勺接触长凳的上斜靠背,肩胛骨向后收紧。

不要过分弓腰借力。

胸肌上部难练,要想练出有形的胸肌,上胸部是必不可少的。

用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少?下面健身指南为大家介绍上斜哑铃卧推可以有效锻炼您的上胸肌。

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:胸肌

其他肌肉:肱三头肌、肩部

器械要求:哑铃

上斜哑铃卧推(InclineDumbbellPress)的动作要领:

1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

2.然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。

同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。

这是动作的起始位置。

3.然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。

4.手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。

理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

5.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

6.完成训练后,将哑铃放回腿部,然后再放到地板上。

这是安全放置哑铃的方式。

变化:可以根据自己情况微调凳子角度。

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