佳的减肥运动时间 哑铃上斜推

Post date:2021-06-18 10:49:24 wangting 68 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:佳的减肥运动时间?名称

佳的减肥运动时间

名称:哑铃上斜推

锻炼部位:胸肌上缘

佳的减肥运动时间 哑铃上斜推

调整凳子与地面大概成30度,仰卧在凳子上,双手持哑铃,两哑铃可以紧靠在一起以维持平衡。

1、翻手腕,屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,让胸部肌肉充分拉开,但要保证能继续控制哑铃。

2、胸部发力,将哑铃举起来,直到手臂伸直,同时向内挤,知道哑铃相碰,一上一下为1次。

建议:对于所有的推举动作来说,不要太过外展你的肘部,因为这会给你的肩关节增加不当的压力,并可能导致它的操作。

保持你的肘部稍贴近身体的两侧,但不要像窄握推举那样将肘部贴得过紧。

锻炼胸大肌有哑铃卧推、蝶机夹胸、拉力器夹胸,锻炼胸的下部有胸肌臂屈伸,接下来介绍哑铃仰卧屈臂上拉

:主要锻炼胸的上部。

哑铃仰卧屈臂上拉(Dumbbell

Pullover)也是发达胸大肌的主要练习方法之一。

仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃,但一般哑铃来做效果更好。

目标锻炼部位:胸大肌的上部、内侧(同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌)

动作要领:

1.预备姿势:上背部仰卧在凳面上,头部稍露出凳端,两腿弯曲,两脚分开比肩稍宽,全脚掌支撑于地,腰背部放松,臀部下沉,挺胸收腹。

两臂弯曲,双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧,掌心向上,哑铃下垂。

2.上拉动作:双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时,两肘逐渐弯屈,直到上臂处于水平位置,大小臂之间的夹角约在100度—120度。

这时应使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉。

当哑铃降至最低位置后,即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起,直到双臂伸直于胸前。

注意事项:

1.持铃下落时,应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃,使其慢慢下降。

下落过快,容易造成肩带扭伤。

2.上拉时,上臂处于水平位置以下,主要是用背阔肌的收缩力;当上臂超过水平位置时,则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。

3.注意与锻炼肱三头肌的仰卧臂屈伸(LyingTricepsExtension)的区别:

仰卧臂屈伸(右图):动作过程中上臂尽量保持不动,垂直于身体,通过屈伸肘关节,运用肱三头肌的力量将小臂挺直。

仰卧屈臂上拉(左图):上臂也是参与运动的,并不要求垂直位置不动,主要依靠胸大肌、和背阔肌力量完成动作。

动作解析:身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。

在举起的时候呼气伸直至胸上方动作还原还原至初始动作987减肥网小编推荐:哑铃健身图解大全

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