佳的减肥运动时间

名称：哑铃上斜推

锻炼部位：胸肌上缘

调整凳子与地面大概成30度，仰卧在凳子上，双手持哑铃，两哑铃可以紧靠在一起以维持平衡。

1、翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。

2、胸部发力，将哑铃举起来，直到手臂伸直，同时向内挤，知道哑铃相碰，一上一下为1次。

建议：对于所有的推举动作来说，不要太过外展你的肘部，因为这会给你的肩关节增加不当的压力，并可能导致它的操作。

保持你的肘部稍贴近身体的两侧，但不要像窄握推举那样将肘部贴得过紧。

锻炼胸大肌有哑铃卧推、蝶机夹胸、拉力器夹胸，锻炼胸的下部有胸肌臂屈伸，接下来介绍哑铃仰卧屈臂上拉

：主要锻炼胸的上部。

哑铃仰卧屈臂上拉(Dumbbell

Pullover)也是发达胸大肌的主要练习方法之一。

仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃，但一般哑铃来做效果更好。

目标锻炼部位：胸大肌的上部、内侧(同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌)

动作要领：

1.预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。

两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。

2.上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。

这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。

当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。

注意事项：

1.持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。

下落过快，容易造成肩带扭伤。

2.上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力;当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。

3.注意与锻炼肱三头肌的仰卧臂屈伸(LyingTricepsExtension)的区别：

仰卧臂屈伸(右图)：动作过程中上臂尽量保持不动，垂直于身体，通过屈伸肘关节，运用肱三头肌的力量将小臂挺直。

仰卧屈臂上拉(左图)：上臂也是参与运动的，并不要求垂直位置不动，主要依靠胸大肌、和背阔肌力量完成动作。

动作解析：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。

在举起的时候呼气伸直至胸上方动作还原还原至初始动作987减肥网小编推荐：哑铃健身图解大全

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