减肥靠运动还是节食

胸肌是人体比较大的一块肌肉，而且相对来说比较好练，主要就是要掌握好正确的练习方式。

1、双杠臂屈伸

此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推

这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。

与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

3、上斜哑铃推举

上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。

和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。

但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

4、拉力器十字夹胸

此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。

用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

5、下斜哑铃卧推

锻炼下部胸大肌。

主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

6、蝴蝶机飞鸟

蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。

调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。

注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。

开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。

7、双脚的位置

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。

要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

不要把臀部和腰抬离凳子。

8、平板哑铃飞鸟

作为胸肌训练的结束动作。

使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

在经过几个星期的初级课程之后，就可以进行中级课程锻炼，相信经过初级课程的锻炼之后，对自己的体能和进步速度有所了解，所以中级课程就不再做计划，根据自身的体能锻炼就可以了。

时间还是两天练1次就可以了，主要在于坚持。

动作一：标准俯卧撑

重复循环：16次

休息30秒

一共六大组(做六次)

动作二：标准俯卧撑(脚尖支撑在地面上)

重复循环：16次

休息30秒

一共三大组(做三次)

训练结束

想要胸肌更饱满、有型、轮廓清晰，你需要全方位刺激它,这其中包括上胸、中胸、下胸、中缝及外沿。

动作一：跪姿俯卧撑

重复循环：30次

休息20秒

动作二：跪姿俯卧撑，手指相对呈钻石手势

重复循环：20次

休息20秒

动作三：标准俯卧撑

重复循环：30次

休息45秒

动作四：斯巴达俯卧撑

重复循环：10次

休息45秒

动作五：标准俯卧撑

重复循环：10次

休息30秒

动作六：印度俯卧撑

重复循环：10次

休息20秒

动作七：核心力量俯卧撑

重复循环：10次

休息60秒

动作八：标准俯卧撑

重复循环：10次

动作六：印度俯卧撑

重复循环：10次

动作七：核心力量俯卧撑

重复循环：10次

休息60秒

动作八：跪姿俯卧撑，手指相对呈钻石手势

重复循环：20次

训练结束

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