减肥靠运动还是节食 8个锻炼胸肌的动作介绍

Post date:2021-06-18 10:49:25 Hulu 66 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:减肥靠运动还是节食?胸肌是人体比较大的一块肌肉,而且相对来说比较好练,主要就是要掌握好正确的练习方式。1、双杠臂屈伸此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,...

减肥靠运动还是节食

胸肌是人体比较大的一块肌肉,而且相对来说比较好练,主要就是要掌握好正确的练习方式。

1、双杠臂屈伸

减肥靠运动还是节食 8个锻炼胸肌的动作介绍

此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。

双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推

这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。

与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

3、上斜哑铃推举

上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。

和杠铃想比,哑铃的好处就在于没有横杠的限制,运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。

但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低,否则容易导致拉伤胸肌。

斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

4、拉力器十字夹胸

此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。

用轻重量多次数的方法,尽量保持双肘微弯,保证低头然后含胸。

5、下斜哑铃卧推

锻炼下部胸大肌。

主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

6、蝴蝶机飞鸟

蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。

调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。

注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。

开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的效果。

7、双脚的位置

两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。

要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

不要把臀部和腰抬离凳子。

8、平板哑铃飞鸟

作为胸肌训练的结束动作。

使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

在经过几个星期的初级课程之后,就可以进行中级课程锻炼,相信经过初级课程的锻炼之后,对自己的体能和进步速度有所了解,所以中级课程就不再做计划,根据自身的体能锻炼就可以了。

时间还是两天练1次就可以了,主要在于坚持。

动作一:标准俯卧撑

重复循环:16次

休息30秒

一共六大组(做六次)

动作二:标准俯卧撑(脚尖支撑在地面上)

重复循环:16次

休息30秒

一共三大组(做三次)

训练结束

想要胸肌更饱满、有型、轮廓清晰,你需要全方位刺激它,这其中包括上胸、中胸、下胸、中缝及外沿。

动作一:跪姿俯卧撑

重复循环:30次

休息20秒

动作二:跪姿俯卧撑,手指相对呈钻石手势

重复循环:20次

休息20秒

动作三:标准俯卧撑

重复循环:30次

休息45秒

动作四:斯巴达俯卧撑

重复循环:10次

休息45秒

动作五:标准俯卧撑

重复循环:10次

休息30秒

动作六:印度俯卧撑

重复循环:10次

休息20秒

动作七:核心力量俯卧撑

重复循环:10次

休息60秒

动作八:标准俯卧撑

重复循环:10次

动作六:印度俯卧撑

重复循环:10次

动作七:核心力量俯卧撑

重复循环:10次

休息60秒

动作八:跪姿俯卧撑,手指相对呈钻石手势

重复循环:20次

训练结束

减肥靠运动还是节食

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