减肥靠运动还是节食 8个锻炼胸肌的动作介绍
987减肥网提示:减肥靠运动还是节食?胸肌是人体比较大的一块肌肉,而且相对来说比较好练,主要就是要掌握好正确的练习方式。1、双杠臂屈伸此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,...
胸肌是人体比较大的一块肌肉,而且相对来说比较好练,主要就是要掌握好正确的练习方式。
1、双杠臂屈伸
此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。
双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推
这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。
与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。
3、上斜哑铃推举
上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。
和杠铃想比,哑铃的好处就在于没有横杠的限制,运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。
但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低,否则容易导致拉伤胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
4、拉力器十字夹胸
此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。
用轻重量多次数的方法,尽量保持双肘微弯,保证低头然后含胸。
5、下斜哑铃卧推
锻炼下部胸大肌。
主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
6、蝴蝶机飞鸟
蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。
调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。
注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。
开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的效果。
7、双脚的位置
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。
要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
不要把臀部和腰抬离凳子。
8、平板哑铃飞鸟
作为胸肌训练的结束动作。
使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
在经过几个星期的初级课程之后,就可以进行中级课程锻炼,相信经过初级课程的锻炼之后,对自己的体能和进步速度有所了解,所以中级课程就不再做计划,根据自身的体能锻炼就可以了。
时间还是两天练1次就可以了,主要在于坚持。
动作一:标准俯卧撑
重复循环:16次
休息30秒
一共六大组(做六次)
动作二:标准俯卧撑(脚尖支撑在地面上)
重复循环:16次
休息30秒
一共三大组(做三次)
训练结束
想要胸肌更饱满、有型、轮廓清晰,你需要全方位刺激它,这其中包括上胸、中胸、下胸、中缝及外沿。
动作一:跪姿俯卧撑
重复循环:30次
休息20秒
动作二:跪姿俯卧撑,手指相对呈钻石手势
重复循环:20次
休息20秒
动作三:标准俯卧撑
重复循环:30次
休息45秒
动作四:斯巴达俯卧撑
重复循环:10次
休息45秒
动作五:标准俯卧撑
重复循环:10次
休息30秒
动作六:印度俯卧撑
重复循环:10次
休息20秒
动作七:核心力量俯卧撑
重复循环:10次
休息60秒
动作八:标准俯卧撑
重复循环:10次
动作六:印度俯卧撑
重复循环:10次
动作七:核心力量俯卧撑
重复循环:10次
休息60秒
动作八:跪姿俯卧撑,手指相对呈钻石手势
重复循环:20次
训练结束
减肥靠运动还是节食
发表评论 取消回复