减肥运动体重不变 练出大胸肌最基础的6个动作

Post date:2021-06-18 10:49:26 思南 65 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:减肥运动体重不变?以下是最基础的6个胸肌练习动作,练习时需要做到慢动作、长位移。体会胸肌发力,感受胸肌泵感。动作一平板卧推4-6组*8-12次▼动作二上斜哑铃推举4-6组*8-1...

减肥运动体重不变

以下是最基础的6个胸肌练习动作,练习时需要做到慢动作、长位移。

体会胸肌发力,感受胸肌泵感。

减肥运动体重不变 练出大胸肌最基础的6个动作

动作一

平板卧推4-6组*8-12次

动作二

上斜哑铃推举4-6组*8-12次

动作三

双杠臂屈伸3-4组*做到力竭

动作四

坐姿蝴蝶机夹胸4-6组*12-15次

动作五

哑铃仰卧上拉4-6组*8-12次

动作六

俯卧撑4-6组*做到力竭

构成健美人体的三大肌群之一一胸大肌,备受健美爱好者的青睬和追求。

女子与男子相比.缺少健美感的首先是胸大肌下发达。

女子想隆胸,不仅是天性,也是审美需求。

男子想隆胸并不困难,因为胸肌是容易练出来的。

一、发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。

因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。

而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。

若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。

正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。

用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。

杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。

握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。

练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。

先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。

宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。

正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。

如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。

另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。

所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式

与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。

作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。

举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。

没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。

常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对老年健美运动特别有意义。

女生身材讲究S型曲线,男生身材则讲究肌肉,下面987减肥网小编介绍三组针对胸肌不同部位的哑铃训练,这样练出胸肌轮廓鲜明、块头更大。

哑铃卧推让你能安全地运用可以增长肌肉的重量,中握斜板卧推针对的是胸肌上部,飞鸟是最完美的结束动作,因为它是全方位的运动。

哑铃卧推

躺在平板上,双脚着地:双手各持一枚重哑铃,置于胸部上方,双臂伸直,手掌向前。

慢慢弯曲手臂,重量下压直至胸部。

停顿一下,接着将哑铃推回原位。

这是一个完整动作。

哑铃的重量最好控制在你最多能做三组,每组六个动作。

注意:肩胛骨部位收紧能够稳定肩关节,有助于推举更多重量。

中握斜板哑铃推举

躺在45度角的平板上,双手各持一枚哑铃,置于胸部上方,双臂伸直,掌心相对。

慢慢弯曲手臂,重量下压至胸部水平,然后将他们缓慢上推,在最顶点时,将两枚哑铃向内挤到一起。

然后再重复。

做四组,每组八个动作,多出的那一组是为了使胸肌上部得到最大程度的增长。

哑铃飞鸟

平躺在平板上面。

开始时双手各持一枚哑铃,置于胸部上方,双肘微曲,掌心相对。

胳膊的角度不变,花3秒钟将哑铃下压,直至上臂与地面达到平行水平。

停顿一下,再将哑铃推回原位。

做三组,每组十二个动作。

12次缓慢下压哑铃重量能够激活更多肌肉。

减肥运动体重不变

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