靠运动能减肥吗 短弹力带卧推

Post date:2021-06-18 10:49:26 思南 79 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:靠运动能减肥吗?加上弹力带的阻力,在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance),对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时,弹力带伸展的...

靠运动能减肥吗

加上弹力带的阻力,在整个动作范围中提供一个上升的阻力(Acending

Resistance),对于肌肉提供一个加成作用。

靠运动能减肥吗 短弹力带卧推

当你的肌肉进行收缩及发力时,弹力带伸展的更长,阻力增加就更大。

类型:力量举

主要肌肉工作:胸肌

其他肌肉:肱三头肌、肩部

设备:杠铃、弹力带

等级:中级

短弹力带卧推视频教学:

短弹力带卧推动作图解:

短弹力带卧推动作说明:

1、给你的杠铃加载适合你训练的重量。

将弹力带固定杠铃的末端,然后加载上哑铃,确保其安全被固定在杠铃上。

2、平躺在长椅上,双脚平放在地面,力量贯穿臀部,背部稍稍弓起,肩胛骨收缩。

将手掌向后转动,手指完全包裹杠铃。

3、将杠铃从架子上拿下来,手臂伸展,将重量施加在胸部。

这将是你的起始位置。

4、弯曲肘部,让杠铃下降至胸骨的位置,一定要稳住控制感,避免其弹落在你的胸部,肘部略微收回,让背阔肌处于拉紧状态。

5、在杠铃触及身体之后,将肘部伸直,将杠铃推举回初始位置。

很多健身者在训练胸肌时,由于训练动作缺乏变化,对于长期的训练基础都是老套路,时而久之胸肌就适应训练,使后期增肌变得非常的困难。

今天为大家推荐一组非常厉害的大神胸肌训练动作,可以非常有效的帮助大家增强胸肌的强度宽度厚度。

下面6个胸肌训练动作,每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。

动作1:站立利用绳索做推胸

这个动作一定要身体向前倾斜,以一定的角度倾斜,并且不是夹胸啊,是向前推胸,两边交替完成,使用较大的重量完成,使用的重量逐渐的递增。

每组(每一边)做12-8次

动作2:站立利用绳索做推夹胸

这个动作同样一定要身体向前倾斜,要双手一起完成,向前推胸并且在推的过程中向内夹,使用较大的重量完成,使用的重量逐渐的递增。

每组做12-8次

动作3:这个动作是利用合适重量的哑铃在倾斜的健身椅完成

手臂拿着哑铃以一定角度放下并且保持大臂与小臂的夹角,以这样的姿势来上下移动,更多的去感受你的胸肌,让胸肌去发力,做3-

4次(参考图4后旋转手臂到下方(参考图5)停顿1-2秒后再回到之前的地方,每一组重复这样3-4次,使用的重量恒定,不要太重的重量。

动作4:利用身体自重做俯卧撑

这个动作是依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成,使用的重量恒定,需要注意的是做俯卧撑身体下降到一定程度(快要贴近杆时,与杆之间有一定的距离),保持这样的距离来左右的移动,来回移动4

-5次,每组做3-4个来回。

动作5:利用身体自重做俯卧撑

这个动作是依然是-

依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成,只是在做俯卧撑时大腿也会移动,会发生变化,身体拧转一定程度,每一次的移动都针对胸肌的一边来完成。

每组做15-12次

动作6:站立利用弹力带来做夹胸,也可以用TRX训练绳带完成

这个动作需要注意在用弹力带夹胸的同时身体也要向前移动倾斜,弹力带放回时身体就跟着回去到起点,使用的重量恒定。

每组做15-12次

前面介绍的俯卧撑练胸肌可以通过不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位达到锻炼整块胸大肌群的线条和形态的效果,下面介绍窄握后仰引体向上发展胸肌上部和外侧肌。

引体向上Pull-up种类繁多一般都主要是用来锻炼背部肌肉,尤其是背阔肌。

但也可想办法用来侧重锻炼胸大肌,窄握后仰引体向上(CloseGrip

Fade-awayPull-up)就是希望要达到这样的锻炼目的,一般在单杠上做才能达到窄握的效果。

目标锻炼部位:发展胸肌上部和外侧肌

动作要领:

1.两手窄握、掌心向上反握横杠,两手自然下垂,缓慢地做向上引体,身体后仰,再慢慢地回落至悬垂部位,引体高度以胸部靠近杠面为好。

2.引体呼气,回落用口呼气。

注意事项:

1.窄握,身体在引体时一定要后仰,否则力量集中在背部。

注意与常规窄握单杠引体向上,不同就在此处:没有后仰。

2.此动作可以负重练习,不要借助身体摆动,动作要缓慢进行。

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