减肥可以做什么运动

哑铃有着杠铃和其他组合器械无法比拟的优势，尤其在内部胸肌的锻炼上。

胸肌内部一般难于锻炼，因为人们往往将关注点放在胸肌的厚度上，而这是杠铃和组合器械的优势所在，然而通过哑铃练习，我们可以在获得杠铃训练成果的同时，将身体内部的每一根纤维都打开。

与杠铃相比，哑铃锻炼能使更多的肌肉群参与锻炼，对塑造胸型打造胸肌中缝有着不可替代的作用。

在胸肌中缝的锻炼上要把握2个动作要点，胸部的挤压和胸部的充分拉伸。

而哑铃锻炼胸肌中缝能很好的诠释这2点。

哑铃练胸部的动作有哑铃卧推和哑铃飞鸟。

1、哑铃卧推

从哑铃卧推练习开始，在移动到底部时尽量放低哑铃从而使胸部做深度拉伸，然后快速复位，这可以锻炼快缩肌纤维，通常正是你想要堆积肌肉的部位。

然后，在推向最高处的时候，充分挤压和弯曲胸肌，确保让每一根纤维都得到锻炼，注意不要让哑铃碰到一起，让你的胸部始终能感觉到压力。

2、哑铃飞鸟

进行哑铃飞鸟练习，飞鸟是很讲究技巧的运动，必须小心以免伤及肩部。

虽然在移动到底部的时候尽力伸展非常重要，但注意不要让手腕超过肘部太多。

一旦手臂张得太开，就会很容易受伤。

在做推胸时，在飞鸟运动移动到顶部的时候挤压胸肌，注意不要让哑铃碰到一起。

通过这些练习—在顶部的时候挤压，在底部的时候伸展，这些可以让你的中部胸肌获得新的力量，让你的胸腔获得更好的平衡和纵深的锻炼。

一说起男人的肌肉，胸肌自然是首当其冲，如果要男人选择塑造某一区域肌群的力量和大小时，胸肌往往是男人最渴望的区域。

男人练出胸肌后，可以从整体上改善你的体型，穿起衣服来也会显得更man。

今天我们就一起来看看超强胸肌锻炼，赶紧练起来吧。

动作一：俯卧撑，两组，每组做到力竭

(做到力竭时高级训练方式，高级训练的目的是先通过两组力竭俯卧撑来全面刺激胸肌，然后在下面的训练进行超偿刺激。

初学这以俯卧撑为热身动作，两组，每组大约20次。

)

动作二：杠铃滑轮飞鸟，两组，每组做到力竭

(这个动作属于难度动作，高级人士执行，初级训练者跳过)

动作三：哑铃平板卧推，3组，每组8到10次。

动作四：上斜拉力器卧推，3组，每组8到10次。

动作五：下斜卧推，3组，每组10到12次。

动作六：窄握哑铃卧推，3组，每组10到12次。

动作七：大飞鸟夹胸，3组，每组10到12次。

注意事项：

1、该胸部锻炼计划在训练前后要对胸部进行拉伸，可以更有效刺激胸部肌肉增长。

2、动作组数和次数根据自己实际能力在上述安排基础上增加或减少，这个胸肌训练计划训练强度较大，初学者可以第一个动作俯卧撑作为热身东动作，做两组20次左右，第二个动作跳过，从第三个动作做正式组。

3、随着锻炼你的能力会增强，初级训练者要慢慢适应和向高级训练方式迈进。

数据显示，如果女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。

而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。

不仅如此，做俯卧撑还有事半功倍的效果，更少的锻炼可以比其他女性健身项目起到更高效的作用。

不过，标准俯卧撑对核心的要求是很高的，也许一些女生可以轻松完成许多跪姿俯卧撑，却一个地面俯卧撑都做不起来。

对于一些上肢力量不大女性初健身者来说，是很困难的。

不知道小伙伴们有没有发现，身边能做俯卧撑的女生很少，多数女生连一个俯卧撑都做不了。

今天给各位女同胞介绍两个降低难度的俯卧撑变化式，来帮助你循序渐进的完成俯卧撑。

你只需要一根弹力带

1、使用长版的弹力带，挂在举重台或是固定稳固的装置高处

2、弹力带绑在底部

原理：对于女生来讲，俯卧撑最难的因素其实并不在上肢肌力，而是核心力量，而利用弹力带套在腹部，让你的核心肌群能够更轻松的应付阻力。

同时，弹力带能够帮你减少自身体重的重力，对抗更少的阻力完成俯卧撑。

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