减肥运动大腿

要点提示：

下斜杠铃卧推主要通过训练增强下胸大肌，加大下侧胸肌的面积，使胸肌下沿线条更平，轮廓更美观。

准备动作：

1)调整健身长凳的角度，使得当你平躺在长凳上时，臀部和大腿明显高于上身和头部。

2)躺好后，杠铃应当位于你的胸大肌下部的正上方。

3)将双腿胫骨下侧接近脚踝的部位卡在长凳前端的卡腿后，令胫骨顶住卡腿。

4)双手全握杠铃，间距略大于双肩宽度。

下斜杠铃卧推训练动作：

5)将杠铃举起，双臂挺直，缓缓而有控制地前移至胸大肌下缘的垂直上方。

6)将杠铃缓缓而有控制地放低，直至距胸大肌下端约2到5公分的位置。

7)稍稍停顿，然后推举还原。

8)重复上述动作，直至完成一组练习。

杠铃卧推(barbell

press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好。

下斜杠铃卧推主要是锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟，下面跟随健身指南一起看看其动作要领吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：胸肌

其他肌肉：肱三头肌、肩部

器械要求：杠铃

下斜杠铃卧推(DeclineBarbellBenchPress)的动作要领：

1.双腿固定在下斜凳上，慢慢躺下。

使用中握距握住杠铃，将其从架子上拿下。

伸直手臂将杠铃举在胸部上方的位置，手臂与地面垂直，保持挺胸。

这是动作的起始位置。

2.弯曲手臂，慢慢将杠铃下降，同时吸气。

直到杠铃杆几乎碰到胸部。

3.然后使用胸部的力量将杠铃推回起始位置，同时呼气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：请选择合适的重量，过重的情况下，请找个搭档协助你将杠铃从架子上拿下并做好后续保护工作，以免受伤。

新手也请找个搭档在后面做好保护工作。

全程注意力道控制，下降所花费的时间应该是上推所花费时间的2倍。

绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作，因为你的三头肌和三角肌前束几乎没有参与，这会让你的胸肌获得更强的泵感。

虽然绳索夹胸没有卧推那样占据胸肌锻炼核心的地位……但是对于胸肌感受，它真的无可比拟。

绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激。

下斜绳索夹胸这个动作，它根据躯干倾斜的角度不同，锻炼的部位也不同，主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。

动作名称：下斜绳索夹胸

目标锻炼部位：

(1)躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束。

(2)躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟。

(3)躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。

使用器械：绳索拉力器

动作要领：

上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

注意事项：

臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。

下斜绳索夹胸教学动态图演示：

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