减肥运动大腿 下斜杠铃卧推-附图片DeclineBenchPress

Post date:2021-06-18 10:49:27 DT 71 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:减肥运动大腿?要点提示

减肥运动大腿

要点提示:

下斜杠铃卧推主要通过训练增强下胸大肌,加大下侧胸肌的面积,使胸肌下沿线条更平,轮廓更美观。

减肥运动大腿 下斜杠铃卧推-附图片DeclineBenchPress

准备动作:

1)调整健身长凳的角度,使得当你平躺在长凳上时,臀部和大腿明显高于上身和头部。

2)躺好后,杠铃应当位于你的胸大肌下部的正上方。

3)将双腿胫骨下侧接近脚踝的部位卡在长凳前端的卡腿后,令胫骨顶住卡腿。

4)双手全握杠铃,间距略大于双肩宽度。

下斜杠铃卧推训练动作:

5)将杠铃举起,双臂挺直,缓缓而有控制地前移至胸大肌下缘的垂直上方。

6)将杠铃缓缓而有控制地放低,直至距胸大肌下端约2到5公分的位置。

7)稍稍停顿,然后推举还原。

8)重复上述动作,直至完成一组练习。

杠铃卧推(barbell

press)是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好。

下斜杠铃卧推主要是锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟,下面跟随健身指南一起看看其动作要领吧!

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:胸肌

其他肌肉:肱三头肌、肩部

器械要求:杠铃

下斜杠铃卧推(DeclineBarbellBenchPress)的动作要领:

1.双腿固定在下斜凳上,慢慢躺下。

使用中握距握住杠铃,将其从架子上拿下。

伸直手臂将杠铃举在胸部上方的位置,手臂与地面垂直,保持挺胸。

这是动作的起始位置。

2.弯曲手臂,慢慢将杠铃下降,同时吸气。

直到杠铃杆几乎碰到胸部。

3.然后使用胸部的力量将杠铃推回起始位置,同时呼气。

4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

注意:请选择合适的重量,过重的情况下,请找个搭档协助你将杠铃从架子上拿下并做好后续保护工作,以免受伤。

新手也请找个搭档在后面做好保护工作。

全程注意力道控制,下降所花费的时间应该是上推所花费时间的2倍。

绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作,因为你的三头肌和三角肌前束几乎没有参与,这会让你的胸肌获得更强的泵感。

虽然绳索夹胸没有卧推那样占据胸肌锻炼核心的地位……但是对于胸肌感受,它真的无可比拟。

绳索夹胸也像卧推那样,不同角度不同刺激。

下斜绳索夹胸这个动作,它根据躯干倾斜的角度不同,锻炼的部位也不同,主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。

动作名称:下斜绳索夹胸

目标锻炼部位:

(1)躯干前倾45度:主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束。

(2)躯干前倾30度:主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟。

(3)躯干前倾15度:主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。

使用器械:绳索拉力器

动作要领:

上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

注意事项:

臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度。

下斜绳索夹胸教学动态图演示:

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