减肥怎么运动和饮食

下斜杠铃卧推能够使得胸大肌下缘的沟更加明显。

将杠铃降至颈部的小负荷推举可正确伸展胸大肌。

下降角度决定运动轨迹，椅子头朝下时，倾斜度变大，训练重点逐渐下移到胸肌。

类型：力量

主要肌肉工作：胸肌

设备：杠铃

等级：中级

宽握距下斜杠铃卧推视频教学：

宽握距下斜杠铃卧推动作图解：

宽握距下斜杠铃卧推动作说明：

1、躺在一个下斜坡长椅上，脚部固定在长椅前端。

使用宽握距，手腕向后转动(掌心向前)比肩宽大约再宽7厘米左右(每侧手的握距)，将杠铃从架子上拿下来，将它笔直的举在你的上方，手臂伸直。

杠铃应该和躯干以及地板平行，这是你的起始位置。

2、当你吸气的时候，缓慢的将杠铃下降，直到你感觉到它靠近胸膛上方。

3、停留片刻后，使用胸部肌肉的力量将杠铃推举回初始位置，同时呼气。

到达最高点时手臂锁定挤压胸部，停留片刻后再次开始缓慢下降。

提示：

下降所花时间应至少为举起的两倍。

4、重复该动作至推荐次数。

5、如果你才开始做这项训练，建议有观察人员陪练。

如果没有陪练人员，那么建议使用非常保守的重量去练习。

6、同样的，注意推举时候不要让杠铃位置偏移太多，杠铃落下时应正好位于你的胸膛中间位置而不是其他地方。

7、杠铃落在胸部时不应该弹起，不要用胸部去承担杠铃的重量。

你应该全程保持对杠铃的力道掌控。

变化：这项训练同样可以使用哑铃或者弹力带来进行。

宽握距(大于肩宽一拳以上)：这样更多的会刺激到胸肌的外延，无论是什么角度，对于肌肉形状较差的人群和肌肉有一定厚度但是没有面积的人群可以使用这样的握距来着重刺激。

类型：力量

主要肌肉工作：胸肌

设备：杠铃

等级：中级

宽握距杠铃卧推视频教学：

宽握距杠铃卧推动作图解：

宽握距杠铃卧推动作说明：

1、躺在卧推架的凳子上，双脚稳固的踩在地面。

腰部稍微向上隆起，用臀部和肩部支撑在凳子上。

双手距离比肩略宽，握住杠铃杆，掌心向前。

将杠铃从架子上拿起，双臂向胸部上方自然伸直。

这是动作的起始位置。

2、保持挺胸，弯曲手臂，将杠铃慢慢向下放，同时吸气。

直至杠铃杆接近胸部。

3、然后快速向上伸直手臂，用胸部的力量将杠铃向上推起，同时呼气。

在顶端稍适停留，再进入下一次动作。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：做这个动作最好找个人在后面保护，否则不要尝试过重的重量。

变化：也可以使用哑铃或弹力带来做这个动作。

宽距俯卧撑着重练习的是胸大肌的整体肌肉群。

上、中、下的倾斜角度从胸肌的下、中、上侧分别来锻炼到整块胸大肌。

角度大小的变化侧重点也会偏移。

类型：力量

主要肌肉工作：胸肌

设备：徒手训练

等级：初学者

宽距上斜俯卧撑视频教学：

宽距上斜俯卧撑动作图解：

宽距上斜俯卧撑动作说明：

1、面朝四分之一身高的史密斯机杠铃或者稳定的台子站立，双手正握在杠铃杆上或者撑在台子边缘，距离比肩略宽。

身体挺直，腹部收紧，脚尖着地，手臂伸直。

这是动作的起始位置。

2、保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体降低，同时吸气。

直至胸部靠近杆子。

3、快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。

在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

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