减肥运动的快速减肥

任何肌肉的锻炼都需要很长的过程，特别是对于初学者，更需要有一定的锻炼步骤从而使得锻炼更科学，更高效。

以下是胸肌锻炼的5个步骤，供大家借鉴！

第一步：正确估计自己现在的水平。

你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。

第二步：选用练习动作。

这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。

练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。

你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。

计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习，每种推举采用不同的角度。

比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。

这个原则也同样适用于飞鸟等动作。

想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。

由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。

要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。

第三步：确定练习的组数和次数。

无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。

你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。

此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。

每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。

健美训练的最佳次数是6——12次。

较大重量对应较少的次数（6——8次），作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10——12次），作用是改善肌肉细节的形态。

另外，要注意组间休息时间不能太久。

如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。

如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。

组间休息的最长时间是两分钟。

训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。

第四步：使用金字塔增重法则。

这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。

这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。

由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。

第五步：适时更新训练计划。

为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。

如果你在想尽办法提高卧推技巧的话，壶铃卧推是一个不错的选择。

下面健身指南将为大家介绍壶铃交替地板卧推动作要领，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：胸肌

其他肌肉：肱三头肌、肩部、腹肌

器械要求：壶铃

交替地板卧推(AlternatingFloorPress)的动作要领：

1.躺在地板上，双手各握一个壶铃，放在肩膀两侧。

2.握紧壶铃，手心向前。

3.伸展双臂，将壶铃举到胸部上方。

然后将一侧的壶铃放下至胸部旁边，记得调整手腕的方向以便紧握壶铃的把手。

4.再次举起壶铃。

5.另一只手重复以上动作，如此双手交替推举。

健身者身体左右侧肌肉不平衡是一个最常见的问题，而纠正的方法也有很多。

有人提到在进行俯卧撑时，希望可以稍微将重量移转到弱侧边，加强训练。

该怎么做呢?相信大家都知道答案“单手俯卧撑”，对吗?但能单手做俯卧撑的人，不是“多数”吧，所以介绍一个变化式交错俯卧撑，大家可以试试看。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：胸肌

其他肌肉：肱三头肌、肩部

器械要求：徒手训练

交错俯卧撑(StaggeredPush-Up)的动作要领：

1.身体挺直，俯撑在地板上，使用双手和脚尖支撑身体，手臂伸直。

你的双手之间的距离应该比肩宽略宽一些，一只手位置略前，一只位置靠后。

这是你的起始姿势。

2.弯曲手肘，让身体下降。

请不要让你的臀部翘起或下沉。

3.到达动作最低点时，伸直手肘，回到初始姿势。

4.做完这组训练时，将双手位置交替，再做一轮。

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