产后适合的减肥运动 4组龙门架动作让你胸肌更加圆润

Post date:2021-06-18 10:49:30 Hulu 284 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:产后适合的减肥运动?有很多的锻炼者,在锻炼胸肌时,都只会用哑铃和杠铃这两个器械,很少会去用龙门架来完成自己胸部的锻炼。下面介绍4组用龙门架完成胸肌锻炼的方法,这4个动作在国外都很火...

产后适合的减肥运动

有很多的锻炼者,在锻炼胸肌时,都只会用哑铃和杠铃这两个器械,很少会去用龙门架来完成自己胸部的锻炼。

下面介绍4组用龙门架完成胸肌锻炼的方法,这4个动作在国外都很火,并且锻炼效果都是极好的,会让你胸肌锻炼得更加圆润。

产后适合的减肥运动 4组龙门架动作让你胸肌更加圆润

第一组动作

在练习时先把你龙门架绳索的位置调节好,大致在和你胸部平齐的地方,然后把凳子角度调整好,身体背部靠在凳子上,双脚在地上踩实。

双手握住把手,缓慢的往你前方推动,感觉就像是在做器械推胸一样。

只不过这个在锻炼中会增强你的阻力感,在锻炼中恢复动作时要缓慢,不要借着力还原动作。

练习量:4组,每组12~15次。

第二组动作

在练习时我们要用站姿,身体站直,背部打直,核心收紧。

龙门架把手的位置还是在和你胸部平齐的地方,锻炼时是直着往前推,推的角度要到位,要让胸大肌完全挤压了,再缓慢的恢复动作。

在练习时我们要仔细感受胸大肌的刺激感,很多人初次用这个动作都很难感受到锻炼感觉。

注意这个锻炼动作是可以变式的,每一个不同的角度进行锻炼,刺激到胸肌的部分就不一样,如果绳索位置偏上,会主要锻炼你的胸肌上部分。

绳索在下,就主要锻炼到下部分。

练习量:4组,每组12~15次。

第三组动作

这个动作很多人应该都很熟悉,做过上斜推举的人应该会很快上手。

它的锻炼感觉和上斜推举是差不多的,只不过我们换成绳索进行练习,这时候你会感受到强烈的阻力,在锻炼中会给你上胸肌带来足够的刺激。

练习量:4组,每组12~15次。

第四组动作

这个动作叫龙门架飞鸟,我们在做这个动作时,要换到大的龙门架完成锻炼。

在练习时先把器械角度调到最低,然后身体躺倒凳子上,双手握住器械把手,飞鸟的角度在你胸部之上,然后开始进行锻炼。

在练习时要让自己有强烈的夹胸感觉,不要锻炼感觉都没有,就恢复动作。

初次练习可以用轻点的重量,让自己保证锻炼的准确。

练习量:4组,每组12~15次。

自重健身,顾名思义,就是不借助负重,只靠身体的重量来充分锻炼自己。

当然,也要借助于单杠,双杠,以及任何你能利用的东西。

美国打篮球的孩子,在进入健身房力量训练之前,就要经过自重训练这个过程,只有你能掌控了自身的重量,你才有资格去增加负重。

自重健身的魅力就在于,它所练出的肌肉更有线条性。

今天给大家带来的是50种自重锻炼动作,室内、室外、无处不在的锻炼,记得收藏,需要时随时能够翻出来。

深蹲

跳跃深蹲

箭步蹲

跳跃箭步蹲

靠墙支撑

抬高跳

单腿深蹲

摸地速跑

鸭子步

移动箭步蹲

站立"俯卧撑"

膝盖俯卧撑

俯卧撑

宽距俯卧撑

钻石俯卧撑

击掌俯卧撑

单手俯卧撑

高位俯卧撑

倒立俯卧撑

仰卧起坐

船式摇摆

V字两头起

屈膝平板支撑

平板支撑

侧平板支撑

InchWorm

Walkout

倒立爬墙

倒立支撑

蜘蛛步

仰卧腿举

飞行式腿举

交替腿举

超人式两头起

早安式弯腰

垫脚引体向上

正手引体向上

反手引体向上

正反手引体向上

屈腿式悬挂

直腿式悬挂

直腿式引体向上

开合跳

俯身登山跑

熊爬

悬挂抬膝及胸

悬挂抬膝及头

悬挂抬腿及杠

波比跳

俯卧撑跳远

徒手练胸,似乎能想到的就是俯卧撑,感觉千篇一律对不对?

其实好的动作不在于多么花哨,实用,有刺激感就是最好的。

下面给大家分享5个俯卧撑练胸肌的方法。

动作开始前,首先使用标准俯卧撑做2组热身,每组15-20次,让胸肌和手臂的肌肉得到激活。

也可以在开始前做下简单的拉伸活动,总之能让自己快速进入状态就好。

击掌俯卧撑:

为什么这个动作要放到前面做呢?

因为难度有点大,如果放到后面即将力竭再做这个动作,倒会害了大家,有不少铁骨铮铮的汉子已经磕破了嘴,所以把最好的状态留给这个动作。

每组8-10次,做2-3组。

宽距俯卧撑:

宽距能让胸肌刺激更明显,但也不是越宽越好,保持1.5倍肩宽就够了,再宽则容易拉伤肌肉。

每组8-10次,做3组。

窄距俯卧撑:

做这个动作有两种可能,一种是肩部受力特别大,一种是胸部挤压感强,如果是前者记得调整后再做。

每组8-10次,做3组。

下斜俯卧撑:

下斜俯卧撑对上胸刺激更明显,掌握好身体的重心,将胸部尽量打开。

每组8-10次,做2-3组。

上斜俯卧撑:

上斜俯卧撑应该是较为省力的做法,因此放到后面也更容易完成。

不过要注意一点,不要趴在较软的地方做,注意保护好手腕。

每组8-10次,做3组。

其实,在家还有一种方式能够很好地训练到胸肌,那就是双杠臂屈伸这个动作。

千万别太在意双杠这两个字眼,只要给你两个高度适中的支点,这个动作都可以完成。

也可以在床边放一个凳子,撑着床和凳子的两边,缩腿,倾斜上半身做这个动作,效果相当不错。

产后适合的减肥运动

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