健康的减肥运动食谱

健身的方法千百种，哪一种最适合你？不妨试一试水中慢跑。

这是当今美国最新的一项健身运动。

医学专家说，在水中慢跑能平均分配身体负载，不但能减肥健身，还有益于受伤后身体的恢复，好处多多。

所谓水中慢跑，就是选择水深1.5米到2米的水池，腰间系着一条漂浮带，这样可以保持身体垂直站在水中，不必担心前倾，所以能集中精力锻炼。

运动时，脚不着地，头部和肩

膀露出水面；手脚模仿跑步的动作：手臂弯曲90度，以肩为轴，前后挥动，要点是手指不露出水面；膝盖提到与臀部平行的高度，然后再向下踩。

这样，无论朝哪个方向运动，都会遇到水的阻力，从而达到全身肌肉都得到均衡锻炼的效果。

如果想增加运动量，也可以加快舞动手脚的速度，在水的阻力帮助下消耗更多的脂肪。

这样运动之后，心脏和肌肉都得到锻炼，并且还会体会到一种仿佛按摩后的舒适感觉。

水中慢跑的动作不复杂，只要通过调整运动频率调节运动量即可。

另外，从事水中慢跑要循序渐进。

运动时凭自己的感觉调整强度。

慢跑5分钟后，心跳速度不应超过每分钟110—130次，并以休息和运动交替进行为宜。

水中慢跑比陆地训练效率更高。

由于水的密度和传热性比空气大，人在水中消耗的能量比陆地多。

试验表明，在12摄氏度的水中停留4分钟所散发出来的热量，相当于在同样温度下陆地上1小时所散发出来的热量。

另外，水的阻力是空气的12倍，在水中跑45分钟，相当于在陆地上跑两小时。

在同样的时间、强度下进行运动，在水中比在陆地上消耗的能量要多得多，这些能量的供应要靠消耗体内的糖和脂肪来补充，通过此法可以逐渐减掉体内多余的脂肪。

所以，水中慢跑对肥胖者尤其适宜。

医学专家还建议，人的腹部和腿可通过水的阻力得到很好的锻炼，想减肥的女性在水中慢跑，不仅可以除去腹部多余的脂肪，而且能够使双腿变得修长。

水中慢跑还能减轻传统训练方式对关节的冲击，避免运动受伤。

运动学家说：在水中慢跑能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势。

在陆地上，每跑1英里，每只脚就得撞击地面1000次左右，脚部、膝部和臀部都受到震荡，容易导致肌肉扭伤或韧带拉伤；而在水中，下肢的震荡为零，不会出现上述事故。

水中慢跑还有助于运动损伤的康复。

有些运动员受伤后不得不停止训练。

而如果以水中慢跑的方式恢复训练，既可以避免再次受伤，同时又不会停止锻炼。

现代人一整天大部分时间都坐在椅子上，长时间维持同样的姿势，包覆肌肉、肌腱、骨头、关节及内脏的筋膜就会产生沾黏现象，正如橘子果肉和果皮间的白色纤维与果肉、果皮沾黏成一团，将导致身体退化及酸痛。

由于短短数小时就可能造成筋膜沾黏，这里987减肥网小编介绍了几个可以随手做的疼痛自愈运动，不仅可以消除筋膜沾黏，还可以预防脊椎及骨盆歪斜。

尤其是坐在办公桌前、用计算机一整天，最容易感到肩颈酸痛，不妨试试以下3个动作!3个动作消除筋膜沾黏解除肩颈疼痛

动作1【仰头拉手操】

Step1.采站立姿势，在背后将双手交握，向后延伸，收缩肩胛骨之间的肌肉。

Step2.一边吸气一边打开胸膛，同时头部也缓慢向后倒。

Step3.一边吐气，同时重复动作5次。

Point1：头部后仰时，若感到颈部疼痛就立即停止。

Point2：注意腰部不可后折，腹部应用力收紧。

搭配均衡饮食以及维持固定运动健康享瘦 女神美腿进化论五招伸展必杀技

必备用品：毛巾一条。

身体坐正，双腿向前伸直，臀部肌肉收紧。

双手各持毛巾一端，两臂向前伸直。

注意：肩膀不可用力，手臂不可弯曲。

保持手臂伸直、手持毛巾的姿势，大幅度向左右转动，臀部也要迅速扭动。

最少10次，运动到出汗为止。

运动时，眼睛看着毛巾，手臂要伸直。

必备用品：一把椅子或者其他固定物。

坐在地上，椅子放在身后，双手抓住椅子靠背或者其他固定物。

膝盖弯曲，双腿撇向外侧，双脚支撑于地板上。

右脚内缩，右膝向外张开静止5秒钟，恢复原来姿势的同时，左腿重复同样的动作。

左右重复各做30次。

必备用品：长30cm左右的毛巾1条，浴巾一条。

将毛巾卷成小圆筒。

将浴巾重叠，再卷成筒状。

仰躺，在颈部放卷好的毛巾，在腰部放浴巾，放松25~30分钟，腰部的浴巾要时常上下移动，效果会更好。

健康的减肥运动食谱