减肥塑形的运动

怎样走路减肥方法一：全身塑形

这项练习可以在公园或走步机上进行，根据强度的不同由低到高分成10个等级，你可以按照下面的计划自己控制运动的节奏。

练习时间：60分钟。

热量燃烧：300～450卡(取决于速度)。

0～5分钟：热身时间，步伐和频率不应过大，保证自己可以轻松地讲话。

运动强度：3～4。

5～10分钟：提高运动强度和步伐的大小，使自己只能说简短的句子。

运动强度：5～6。

10～11分钟：穿插进行弓步练习(30～35次，如下左图所示)，双手插腰，单脚向前跨步，身体重心放低，另一条腿弯曲。

运动强度：5～6。

11～14分钟：调整步伐，慢慢降低走步的速度。

运动强度：4～5。

14～19分钟：加快速度、加大步伐，这时你只能说简单的字。

运动强度：7～8。

19～20分钟：侧步练习。

两腿分开稍比肩宽，脚尖朝外，双手撑在大腿上，将身体重心放低，沿着水平方向向一侧滑步。

注意滑步的过程中身体重心要一直放低，上身挺直。

运动强度：4～5。

20～23分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。

运动强度：4。

23～28分钟：提高走步速度，此时你会觉得说话困难。

运动强度：8～9。

28～29分钟：侧步练习，同19～20分钟。

运动强度：4～5。

29～36分钟：迅速加快步伐。

运动强度：8～9。

36～37分钟：单腿蹲起练习。

双手叉腰，右脚着地，左腿向后弯曲，脚尖离地，调整好平衡之后慢慢下蹲，注意左脚不能落地。

蹲、起一次为一组，完成2组之后换右脚离地。

运动强度：4～5。

37～40分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。

运动强度：4。

40～45分钟：加快走步速度。

运动强度：5～6。

45～46分钟：侧握撑练习：双脚分开与肩同宽，面对墙壁或栏杆两步远站好，双手撑在墙壁或栏杆上，然后将身体撑起。

运动强度：5～6。

46～51分钟：加速快走。

运动强度：7～8。

51～52分钟：单腿蹲起练习，同36～37分钟。

运动强度：4～5。

52～57分钟：加快走步速度。

运动强度：7～8。

57～60分钟：减速，同时调整呼吸。

运动强度：3～4。

怎样走路减肥方法二：迅速燃烧脂肪

这组练习适合在走步机上进行，通过不断调整坡度能有效提高运动效果。

练习时间：45分钟。

热量燃烧：400～600卡。

不要用嘴去呼吸，三步一呼吸最好也不累。

如果是平时锻炼，就逐渐递增你的路程，和速度，尽量不要用嘴呼吸，如果用嘴呼吸也要用舌尖顶住上腭，不要把风灌到肚子，两步一呼两步一吸，步伐要均匀，以后看自己的身体状态慢慢调整

怎么跑步不累?跑前的准备活动是必不可少的

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来

三、跑中

1、开始阶段不要太靠前，但要保持在第一集团。

2、途中跑阶段会出现“极点”现象，“极点”现象是一种正常的生理现象，征兆是无力、气短、难受，会产生放弃比赛的念头，这个时候可以适当放慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去，后面就轻松了。

3、最后阶段用你累他也累，你只要超越他半步，他就会泄气，要用你的毅力和信心战胜对手。

跑步运动是鞥个很好的帮助到减肥的，但是如果跑步不注意就会伤害到膝盖，怎么做才能够帮助减肥还不伤膝盖呢？跑步伤膝盖的原因运动过量在进行跑步运动中身体过度的释放身体的运动量是很容易让身体造成膝盖损伤的，并且还会让腿部肌肉受伤。

速度过快在跑步的时候速度过快也是会造成膝盖的受伤，跑步本身膝盖就会活动起来，但是评论过快了就是造成膝盖的受损，让膝盖变得很酸痛。

姿势不对在跑步的时候如果是不注意到跑步的只是也是很容易造成膝盖的受伤的，跑步的时候跨度过大也是会造成腿部膝盖关节拉伤。

如何跑步减肥不伤膝盖事先热身在跑步之前是一定需要进行热身的，在跑步之前进行热身运动能够很好的拉伸腿部的血液，让双腿事先适应下运动的感受，这样在接下来的跑步运动中不会伤害到关节了，还能够更好的得到好的燃烧脂肪的效果帮助瘦身。

加强肌肉训练平时的时候是可以多进行肌肉训练的效果，平时多极强身体肌肉的锻炼能够很好的保护到膝关节不受伤，平时多进行下蹲、深蹲、爬楼梯的运动来锻炼关节以及肌肉训练。

循序渐进跑步的时候一定要遵循一个循序渐进的效果来，一开始进行跑步减肥运动的时候一定是不要图快，对于平时不爱运动的人来说，跑步只求匀速，不求快，一旦快了就会受不了，身体一旦负荷了就会导致身体不适而终止后面的运动，不仅伤膝盖还不瘦身。

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