减肥的运动有哪些 必须修正的5个跑步坏习惯

Post date:2021-06-25 08:49:05 wangting 39 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:减肥的运动有哪些?慢跑可以说是现在最热门且(时尚)的一门运动了,尤其当各式跑步主题尽出,让大家都有个跑步的时尚好理由!但当你满身大汗跑完步之后,你会做什么事情呢?不论你做什...

减肥的运动有哪些

慢跑可以说是现在最热门且(时尚)的一门运动了,尤其当各式跑步主题尽出,让大家都有个跑步的时尚好理由!但当你满身大汗跑完步之后,你会做什么事情呢?不论你做什么这都对健康相当重要。

你是否没有意识到在运动的过程中犯了一些错误?请认真阅读这些坏习惯,并检视自己日常的运动习惯,别让你的跑步运动最后给你带来反面的效果!必须修正的5个跑步坏习惯

减肥的运动有哪些 必须修正的5个跑步坏习惯

错误1:忘记拉筋

只要十分钟的伸展运动可以减缓运动造成得肌肉疼痛,并且让运动时间持续更久。

跑步完的伸展运动有助于肌肉放松与保护关节,这两者都是防止运动伤害以及增加肌肉弹性的功臣。

如果不想要跑步的嗜好让你往后在沙发上疼痛半死,抽几分钟的时间去舒展你的筋骨,可以看看一些伸展操的分解动作会十分有帮助。

错误2:运动完慎选吃的东西

在健身房做完45分钟的跑步机后,你会朋友去逛街聊天,然后洗澡、整理头发以及化妆,之后喝了一大杯饮料,结果你仍然在挨饿。

运动过后吃零食对你空腹的肚子是多余的事情。

但是运动过后的三十分钟到两个小时,进食高蛋白以及碳水化合物,能够补充肌肉的能量以及帮助肌肉变大块。

所以,你为什么要吃零食让你跑步机上消耗的热量白费?如果你没时间在运动完的两个小时内吃点东西,去健身房前塞个小零嘴到包包里吧。

错误3:没有补充足够的水分

跑步完毕确保你水分充足。

身体脱水会导致疲累、痉挛与情绪浮动,甚至在运动的时候会产生许多负面的情绪。

错误4:运动完不换衣服

如果你运动完就在健身房的在沙发上休息,你的运动服藉由座椅已经染上肌肤油脂与汗水与空气接触的酵母味。

如果可以,换上干净的衣服是远离臭味最好的办法。

错误5:没计画下一次的运动

你不想那么早起床去跑步,但是你做到之后你会自得意满。

不要再给自己一个借口去延期下一次跑步的时间,把自己想要运动的冲劲给拖延。

下一次跑步试试保持规律的运动习惯,你会发现其中的乐趣,而且你会变得非常健康。

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自然摆臂,不要摆到肩位以上。

步伐要打,速度要快,腰部重心在踏出的脚上,走时要积极用全身的肌肉,这样有助于减轻腰痛、肩痛。

快走不仅能够强身健体、增强人体免疫力,还能够加速消耗能量,减肥瘦身,保持美丽身形曲线。

剧研究表明,成年人每天步行半个小时,能够增加消耗热量30%。

每天步行一公里,能够减少约0.3公斤的脂肪。

所以快走对减肥强身的人群非常有帮助。

此外,每天快走半个小时,能够预防老年中风、糖尿并心脏并骨质疏松等。

而且较快的速度走路,对心血管系统有促进作用。

患有高胆固醇、高血压人群可以尝试每天快走的锻炼方式,能够减低血液的胆固醇含量,对降血压有很好的治疗作用。

1、若有心脏并气喘或是心肺功能不佳的人群,快走稍有不适应该停止快走,并且慢慢走。

2、快走时,不要憋气,也不要用嘴巴呼吸,应该用鼻孔呼吸。

3、避免在寒冷、干燥、高湿的环境下快走,要吸入温暖而潮湿的空气。

4、糖尿病患者运动前最好进行运动能力测验,观察心肺、血糖额变化。

5、不要空着肚子去运动,最好在饭后1.5-2个小时。

快走不仅简单安全,还能强身防病,使人身心舒畅。

这比慢跑安全,比散步有效,是一项完美的运动。

要减肥的人如果觉得跑步非常辛苦,不妨可以尝试一下快走。

快走,一定要尽量甩臂迈腿大步走。

要想达到减肥的效果,至少要坚持7天以上,那么可以减掉2斤,并且紧实肌肉,看起来像减掉了4斤的样子。

快走的减肥方式,每天至少坚持快走20-40分钟。

快走停下来后,尽快轻敲小腿,这样小腿才不至于酸痛,变粗。

刚开始快走,小腿、大腿等局部位置略感到酸痛,这时用按、揉、捏的方式缓解腿部肌肉酸痛。

快走和散步、慢走有明显的区别。

一小时3公里以内叫散步,3.6公里叫慢行,4.5公里就叫步行,5.5公里才称之为快走。

快走时要注意以下几点:

1、平地上行走,对关节的损伤校

2、抬头挺胸,展开双肩,让肩与臀部保持同一条与地面垂直的直线上。

如果臀部靠后,会增加脊椎、腰部的负担,不能取得最佳的运动效果。

3、自然摆臂,不要摆到肩位以上。

步伐要打,速度要快,腰部重心在踏出的脚上,走时要积极用全身的肌肉,这样有助于减轻腰痛、肩痛。

4、行走的速度要根据自身的状况而定,每天快走30-40分钟,走出细汗微出,心跳不超过130下/次。

60岁以上的老人不超过120下/次。

走完会微喘、出细汗。

能交谈但不歌唱。

所谓的代谢症候群,指的是符合下列项目中两项以上的症状:男性腰围超过85公分、女性腰围超过90公分;高血糖;血压值过高;血脂异常(中性脂肪过高或是好的胆固醇值过低)。

累积多余脂肪的原因在于饮食过量与运动不足。

因此,想要改善代谢症候群其实非常简单,只要进食时控制在八分饱、多运动即可。

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糖尿病或是高血压、血脂异常等疾病都没有明显症状,置之不理的话,就会引发造成心脏病或是脑中风的动脉硬化。

肥胖跟这些疾病的关系相当密切。

脂肪不仅会累积在皮下,也会累积在内脏周围。

前者称为皮下脂肪,后者称做内脏脂肪,特别目前已经发现,后者提到的内脏脂肪若是累积起来的话,脂肪组织就会过量分泌出会诱发糖尿病、高血压、血脂异常以及动脉硬化的物质。

目前虽然已经知道脂肪组织能分泌改善动脉硬化的好胆固醇物质(脂联素),但是一旦累积过多的脂肪,就会降低好胆固醇的分泌。

要消除这种多余的脂肪,最适合的运动就是超慢跑。

超慢跑是治疗百病的特效药。

每天持之以恒地跑下去吧!

超慢跑就像是治疗百病的特效药一样,对于疾病的治疗与预防都相当有效。

肌肉与骨头自然不在话下,还能强化心脏、保持血管柔软度,增加脑细胞。

此外,更可以提升体力,让你不管做什么事都能游刃有余。

究竟为什么超慢跑可以活化全身各处呢?

目前最有力的说法,应该是因为不常使用肌肉的话,体内就会分泌发炎物质、进入血液当中,发炎物质进一步损害体内细胞的关系。

此外,运动不足还会造成内脏脂肪堆积,内脏脂肪加上引发发炎的物质,会更强化对于细胞的损害。

其实比起走路,人类的身体构造更适合跑步。

拿跟人类最为接近的黑猩猩来做比较会发现,人类的腿比较长,骨盆更为小巧,阿基利斯腱比较长,臀部与背部的肌肉也比较发达。

这些人类所有的特性全都非常适合跑步。

举例来说,骨盆比较小就能够摆动胸部与腰部之间的腹部,拉大跑步时的步伐。

阿基利斯腱在走路时几乎派不上用场,但跑步时就能发挥弹簧般的功效,让我们跑得更有效率。

臀部的肌肉在走路时也几乎用不到,只在跑步时会活动到。

此外,跑步时比较重的头部会往前倾,因此可以推断人类的背部肌肉之所以发达,就是为了要支撑头部。

我们的祖先在捕获猎物前,必须到处搜寻、奋力掷茅、追赶动物,跑上个好几公里,持续多年的「跑步」生活,才得以生存。

超慢跑5大要诀

现在请先抛开过去对于慢跑的常识,超慢跑虽然就只是很慢很慢地跑,但为了能跑得更愉快、进一步提升效果,我为各位整理出了几条注意事项。

Point1用微笑速度来跑

微笑速度指的就是跑起来不会累的速度。

初学者可以用时速4~5公里做为速度基准。

Point2用脚趾的趾根着地

如果采用脚趾根部着地的前脚掌着地(forefoot)跑法,所承受的冲击力会是脚跟着地跑法的1/3。

Point3下巴抬高,视线望向远方

跑步时把下巴抬高的话,背肌就能确实伸展,脚也会比较容易抬起来。

Point4嘴巴张开,保持自然呼吸

不需要刻意去控制呼吸。

只要注意不要跑到气喘吁吁就OK!

Point5每天目标的练跑时间为30∼60分钟

如果没有那么长的时间,分成10分钟X3次来跑也没问题。

找出可以让你持之以恒的最佳时段,超慢跑什么时候跑都可以。

时间多的人随时想到就可以跑,忙碌的人我会建议你固定跑步的时段,让超慢跑变成习惯。

总而言之,最重要的就是要持之以恒,每天不断跑下去。

不过真要说起来的话,早上空腹时跑,可以让身体变得比较容易燃烧脂肪。

不过其实差异并不大,以超慢跑带来的整体功效来看,其实不管什么时候跑都相去不远。

不过夏天时在正中午跑步有可能会中暑,建议选在早上或是傍晚比较凉爽的时段跑。

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