减肥 运动 饮食 减肥好方法女性越早知道越好减肥食谱和运动要这样安排

Post date:2021-06-25 08:49:08 小白 43 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:减肥 运动 饮食?对于许多人来说在减肥的过程中总是会遇到一些麻烦,一些所谓的减肥平台期,如果说你吃的很少但是体重却没有下降,甚至还没有一点变化的话,那么就要思考这几个问题了。一、...

减肥 运动 饮食

对于许多人来说在减肥的过程中总是会遇到一些麻烦,一些所谓的减肥平台期,如果说你吃的很少但是体重却没有下降,甚至还没有一点变化的话,那么就要思考这几个问题了。

一、饮食

减肥 运动 饮食 减肥好方法女性越早知道越好减肥食谱和运动要这样安排

第一:碳水吃的是否过多?

如果想要减肥建议可以少摄入一些碳水或者是吃一些不容易消化的碳水。

第二:是否吃了优质脂肪?

减肥可不是少油少盐多吃蔬菜就好了,摄入优质脂肪也是用来维持身体正常运转的。

第三:营养是否丰富均衡?

想要减肥可不是走极端,也不是说通过节食和低热量食物就可以,一定要重视补充营养,像是优质蛋白以及维生素等等都可以帮助减肥也不会让肌肉流失。

在思考完以上的问题之后建议女性可以按照以下的方案进行减肥。

这里推荐大家饮食方面最好吃1/2蔬菜,1/4主食,1/4蛋白。

二、运动

说完了饮食方面再来说一下运动方面,运动方面你需要思考这些问题。

第一:运动量是否不足?

建议每周进行4~5次至少30分钟的运动,而运动的状态一定要是中强度的。

什么意思呢?就是逛街溜达还有做家务什么的这些都不是中强度。

第二:肌肉不足?

运动的同时千万不要忽略了力量训练,也只要增加了力量训练才可以加速燃脂。

第三:运动是否过度?

很少有人会运动过度,但是还是要告诉大家运动一定要适量,千万不要过量的去做,不然身体一样会出毛病的。

这里推荐给大家有效的运动方案。

方案一:每周进行至少三次的运动,包括15分钟的热身,40分钟的运动以及15分钟的拉伸。

方案二:选择多种运动方式,每周进行4~5次的练习,运动量可以减少,热身15分钟,运动30分钟以及拉伸15分钟。

《减肥好方法女性越早知道越好,减肥食谱和运动要这样安排》

一、爬楼梯

爬楼梯的运动量比较大,对于减肥来说,比跑步更加的有效。

在上楼的过程中,我们其实是要逆向地球引力运动的,而且需要全身都紧张起来,用腿部带动身体向上攀登,同时上半身也要配合用力才能完成,所以运动过后常常大汗淋漓,因为全身的热量消耗得非常大。

爬楼梯的减肥效果其实可以和爬山相提并论,但是相比起来却要方便得多。

我们可以在户外找一个有较长阶梯的地方进行练习,上班族也可以利用上下班的时间,放弃坐电梯,而是以爬楼梯的方式进行出入。

上下楼梯时,主要使用的是大腿的前侧肌群,上楼梯时抬起身体,下楼梯时支撑身体,对腰大肌也有锻炼的功效。

爬楼梯时上半身打直,下半身运动的力量就会传到腹部,腹部肌肉也能训练到。

若是办公室或住家楼层不高的话,从今天起就改成走楼梯吧。

二、空中脚踩单车

腿部在进行动作时,要运用到腰腹部的力量,动作越到位,对腰腹部的锻炼就越有力,是减肚子最有效的运动之一。

要注意运动不要过量,最好在临睡前在进行这一动作,效果会更好。

空中脚踏车运动做法:仰躺在床上或垫子上,然后双腿抬起,保持上身贴地,然后双脚屈膝,交替模拟踩单车的动作,每次约30-50次。

如果刚开始尝试,可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。

做动作的时候注意脚背最好绷直,动作不要太快,慢慢地把动作做到位,感受腹部及腿部的肌肉变化。

三、夜跑

对上班族来说,夜跑既解决了白天没有时间锻炼的苦恼,又会使得锻炼的效果更加明显,尤其是有“将军肚”的人,更应该在晚上抽出时间来跑一跑。

美国芝加哥大学临床研究中心一项研究显示,在晚上7点到第二天凌晨2点间,人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈,与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。

所以,这个时候最适合夜跑减肥。

联合利华体重管理全球项目领导人DavidMela博士建议,最好在夜跑前喝上一杯绿茶,除了可以补充水分,绿茶中的儿茶素还可以通过血液循环进入全身,加强新陈代谢,增强脂肪的氧化和能量消耗,尤其是对腹部脂肪有一定的抑制作用。

四、游泳

游泳一个小时可以消耗476卡路里,相当于两个汉堡的热量,是最佳的减肥方式。

不过,有几点需要注意哦。

游泳时全力以赴。

保持心率在最大心率80%左右,为了保证这一标准,每游一段时间,对着表数数脉搏在6秒内跳多少次,后面加个“0”就是1分钟的心率。

将游泳过程中的休息时间减半,直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。

踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量,还能锻炼四肢肌肉。

分时间段练习。

像专业游泳选手训练一样,将游泳分成四节,节与节之间休息15—30秒。

具体编排是先游1个来回,再游2个来回,随后再游2个来回,最后是1个来回,每节结尾要快游。

很多人游泳时都是慢悠悠的,这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多,但是快游也不要贯穿始终,否则体力消耗太快。

可以一段慢游接一段快游,两段慢游再接两段快游等。

五、散步

走路被誉为最佳锻炼方法之一,是由於它不会受到时间和空间的限制,还可以随自己的意愿调整行走的速度快慢,健身又减肥,尤其是饭后走路,能加速燃烧脂肪,减肥效果一级棒!

首先,速度很关键,可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,以此来恢复,然后再以这样的速度走完4公里,再以常速行走10分钟,如此反复。

也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势,或大步快走。

速度保持在每分钟120步到140步左右。

每当你走路,每分每秒都要收缩你的小腹,意念都集中在雕塑你的腹部。

并且要边走路边想像你的腿抬高到肚脐的高度,而当一脚跨向前时,臀部也应立即移向前,这种有旋转到臀部的走路方式,会使躯干转动,因而更多小腹肌肉在出力,腹部线条会变得平坦紧实。

六、仰卧起坐

平躺在地上,双腿略微弯曲,双手交叉放在脑后或胸前,同一般仰卧起坐一样,起身后躺下,重复动作50次。

或平躺在地上,两脚交叉、抬高来做仰卧起坐。

这种方法相对一般的仰卧起坐而言难度较大,但对腹肌有较好的锻炼效果,可紧致腹部肌肉,消除多余赘肉,该方法也可根据个人情况及体能来决定运动量。

但要注意,久未运动或体能较差者在前几次锻炼中可以由他人帮助,如帮忙按住脚背或将双手向前平伸来完成辅助动作。

该方法适宜,已有啤酒肚的初运动人群。

七、水平腹肌运动

这套水平腹肌运动之所以能起到减肚子的作用,是因为它同样是针对腹部和腰部的运动,先是消减上腹的赘肉再是下腹,然后锻炼腰部线条,值得一试哦。

脐上练习:躺在床上或者地板,下半身保持不动,然后进行仰卧起坐,这样可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。

脐下练习:躺在床上或者地板,上半身保持不动,将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习,这样做可以收紧和消减整个下腹。

腹外斜肌练习:当完成以上两个练习后,就可以进行腹外斜肌的练习啦。

主要是扭动左右两边的腰腹的肌肉,这种练习起辅助作用,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

说到减肥的好方法,运动是必不可少的了,这也是许多人拿来有效减肥的方式。

只是对于许多人来说,虽然说不喜欢运动,觉得自己宁可少吃一些,也不想去运动,但其实除了需要掌握营养均衡的饮食。

另外,掌握一些高效燃脂的方法也是必不可少的,这样就可以帮助你轻松燃脂了。

那么要怎么做才可以轻松减脂呢?接下来就让我们一起来了解一下吧。

第一:快走

如果说你觉得具有一定强度的跑步太累了,那么就加入到快走队伍中吧,每天快走1~2个小时,速度最好是可以保证不慢不快,只需要能够走的微微出汗那种,这样坚持一个月,差不多你就可以减掉1kg了。

不要觉得自己减掉的数字太少,如果想要数字更明显的话,那么速度和时间都要提上去,但是在最开始的减肥当中并不建议你这么做,因为一天走的步数过多对于膝盖也是有磨损的,再有就是可能你坚持了一周就会觉得身心疲惫不想继续坚持下去宣告减肥失败了,所以在最开始还是先这么做吧!

第二:慢跑

如果不想快走,那么就选择慢跑,这也是比较有效的减肥方式了。

建议你可以进行30分钟左右的慢跑,这样的有氧运动不仅可以加快脂肪的燃烧,而且还可以提高新陈代谢,让你感觉自己又年轻了一岁了呢。

第三:跳绳

说到跳绳大家应该都不陌生了,而且应该都会从小有接触到,所以有不少的女生通过跳绳来减肥呢,但是并不是每一个人都能够把我好用跳绳减肥这个度的,但是不得不说跳绳消耗脂肪不必快走、慢跑要弱,可以坚持跳10分钟,这样也是非常简单有效的哦。

《减肥好方法有哪些?这三种运动方式帮助你快速燃脂》

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