减肥晚上吃主食 想减肥吃这些就对了

Post date:2021-06-28 18:51:28 DT 60 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:减肥晚上吃主食?想减肥怎么吃?瘦身饮食计划的三大特色。我创办的“明日更健康”营养管理咨询中心,至今已经帮助超过九十万名会员改善饮食习惯。想减肥怎么吃?我们从各个角度来分析减重成...

减肥晚上吃主食

想减肥怎么吃?瘦身饮食计划的三大特色。

我创办的“明日更健康”营养管理咨询中心,至今已经帮助超过九十万名会员改善饮食习惯。

减肥晚上吃主食 想减肥吃这些就对了

想减肥怎么吃?我们从各个角度来分析减重成功的人怎么吃,后来发现成功者的瘦身饮食计划内容都有以下三个共同点。

①吃大量各色蔬菜

想减肥怎么吃?蔬菜含有丰富的维生素与矿物质,是减重不可或缺的食品,几乎所有减重成功的人,蔬菜吃得都比一般人多。

成人每天大约要摄取三百五十公克的蔬菜(黄绿色蔬菜一百二十公克+浅绿色蔬菜、菇类、海藻类两百三十公克),相当于五到六盘的小菜(如色拉、烫青菜或炒青菜)。

瘦身饮食计划中各位可以试着下点功夫增加一份的摄取量,例如煮一锅很多菜的味噌汤,或者用微波炉加热以减少蔬菜体积。

超商卖的色拉中只有莴苣与卷心菜,餐厅定食也顶多配了烫青菜,可见外食会让我们只吃到特定的蔬菜,最好能多吃各种蔬菜,吃的种类越多,能补充更多的营养。

摄取其他蔬菜的挑选原则是“颜色”。

.红色或黄色蔬菜:如西红柿、红萝卜、南瓜

.绿色蔬菜:如菠菜、油菜、青椒、花椰菜

.白色蔬菜:如卷心菜、莴苣、洋葱、青葱、白萝卜

.黑色蔬菜:海带、鹿尾菜(羊栖菜)、香菇、鸿喜菇、舞菇

建议大家每天要尽量摄取“五颜六色”的蔬菜。

②主食要在适量范围的“下端”

研究显示每天摄取的总能量中,碳水化合物应该占五十到六十%最为理想。

假设每天的理想摄取热量为二二○○大卡,那么碳水化合物的摄取量应该落在一一○○到一四三○大卡,换算成米饭等于每天三到五碗(实际上碳水化合物可以从主食之外的水果、蔬菜、牛奶摄取,如果只换算成米饭就会过量)。

另一方面,成功减重的人从碳水化合物摄取的热量,平均为理想摄取量的五十四%,也就是在适量范围内的“下端”。

在米、面等主食之中,就属米饭最理想,因为可以配各种小菜,又有饱足感。

米饭中的淀粉属于多糖类,是由十个以上的葡萄糖组成,吸收比较花时间,所以肚子比较不容易饿。

反之,减重时请避免摄取甜面包与调理面包,特别是包覆甜滋滋内馅的面包,含有最容易吸收的砂糖与果糖(葡萄糖液体),尤其不好。

如果要用面包当主食,务必挑选最简单的面包,例如:贝果、吐司、法国面包等。

③适量摄取好的油脂

做好瘦身饮食计划,要注意过量摄取油脂固然会造成肥胖,但油脂毕竟是身体需要的养分,除了可以供应身体活动的能量之外,还可以保护内脏与骨骼,促进吸收油溶性维生素A、D、E、K等。

油脂,也就是脂肪,分成动物性与植物性两种。

动物性脂肪中的常温固态油脂(如肥肉、奶油)应该尽量避免摄取,因为它们的主要成分是饱和脂肪酸,不仅会造成肥胖,还会增加血液中的坏胆固醇,引发动脉硬化。

另一方面,植物性油脂在常温下通常为液态(如色拉油),平时用色拉油做菜没什么不好,但如果用优质的好油(如橄榄油)会更好。

最近最热门的植物油是亚麻油与椰子油。

亚麻油是亚麻子榨出来的油,内含丰富的α-亚麻酸与亚麻油酸,可以预防动脉硬化,降低坏胆固醇。

但是这种油不耐高温,最好直接摄取,例如凉拌色拉或加入果菜汁中。

而且亚麻油容易氧化,开封之后请尽速用完。

椰子油是以干燥椰果榨取出来的油,主要成分“三酸甘油酯”比一般油脂的脂肪酸更容易转换为能量,可以取代奶油抹在吐司上,早餐习惯吃吐司的人请务必试试看。

上一篇:日常生活中怎样减肥?简单有效的减肥法公开吃什么有助于减肥?越吃越瘦的食物盘点

掌握食品的升糖指数掌握食品的升糖指数升糖指数目前在国内又被称为血糖指数或血糖生成指数。

升糖指数是衡量碳水化合物食品进入人体内引起血糖升高的高低和快慢的指标。

碳水化合物食品包括我们吃的蔗糖、米面、豆类、水果等,进入人体后,都会变成一定量的血糖。

血糖的大量生成,一般会给人们带来饱的感觉,同时刺激体内胰岛素大量分泌;这个激素专门负责代谢过多的血糖,所以,吃过东西后的一段时间内血糖就会下降,有人就会感到饿。

一般升糖指数较低的食品让血糖升高得慢,对胰岛素的分泌影响小,让血糖稳定,饱腹感相对持久,有助于防止肥胖。

而升糖指数较高的食品,消化吸收得比较快,让血糖升高得快,对胰岛素的分泌影响大,容易让血糖波动,进食后的较短时间内让人感到饿,结果让人多吃,导致发胖。

我们把许多升糖指数较低的食品称为“饱腹食品”,把一些升糖指数高的食品称为“致饿食品”。

“饱腹”的水果有哪些“饱腹”的水果有哪些许多新鲜水果含水分多、体积大、果胶丰富、纤维素多、热量低、而且含较多果糖,对体内胰岛素的分泌影响不大,升糖指数一般也较低,是饱腹水果,也是防止肥胖、理想的餐间食品。

我们常吃的饱腹水果有:苹果、梨、桃、油桃、西柚、草莓、紫樱桃等。

一些水果还有各自的营养和健康优点。

减肥晚上吃主食

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